24/08/2022 - 5:00
Muitas vezes associada à dor lombar, a ciática tende a ser mais uma dor na bunda – e às vezes também na perna. Isso porque a dor viaja ao longo dos nervos ciáticos, os nervos mais longos do corpo. Cada nervo ciático corre bilateralmente da base da coluna, passando pelos músculos profundos das nádegas e pela parte de trás da perna.
Quando ferido, comprimido ou irritado, um nervo ciático causa desconforto significativo, incluindo dor aguda em um lado do bumbum, formigamento doloroso ininterrupto ou dormência e fraqueza na parte de trás de uma ou ambas as pernas. Cerca de 40% dos adultos sofrem de ciática ao longo da vida, estimam os especialistas. Infelizmente, sem tratamento adequado, a condição pode se tornar crônica.
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Se você já experimentou dor ciática, provavelmente passou horas pesquisando na internet maneiras de fazê-la parar, apenas para encontrar conselhos conflitantes. Isso porque a ciática é um sintoma de inúmeras condições que respondem a diferentes tratamentos. As causas mais comuns se originam da compressão do nervo proveniente da coluna lombar ou do impacto do nervo devido à tensão muscular nas nádegas, prendendo o nervo ciático.
Com as causas variadas da ciática, não há uma única bala mágica para alívio. No entanto, os exercícios corretivos corretos, feitos regularmente, podem ser eficazes não apenas para aliviar a ciática, mas também para preveni-la. Leia as técnicas para tentar ajudá-lo a determinar a causa de sua dor e as melhores maneiras de aliviá-la.
Exercícios para alívio e prevenção
Você pode sentir a dor do nervo ciático mais significativa nos músculos do bumbum ou na perna, mas essa dor não significa necessariamente que se origina lá. Embora a tensão muscular nos quadris possa estar causando a dor, a pressão no nervo também pode vir da região lombar devido à compressão da coluna vertebral e à posição da pelve. É por isso que você deve tentar diferentes exercícios que abordam essas diferentes áreas para ver como sua dor responde.
Abaixo, descrevo as melhores abordagens para determinar as origens de sua dor e compartilhar exercícios que você deve fazer para alívio e prevenção. Ao praticar qualquer exercício, pare imediatamente se a dor aumentar ou parecer “errada”.
Os exercícios indicados abaixo são projetados para tratar as causas mais comuns de ciática, mas nem todos os tipos de dor nas costas respondem ao mesmo remédio, portanto, nem todos os exercícios funcionarão para todos.
Nota importante: Converse com seu médico para entender a origem de sua dor e obter aprovação antes de iniciar qualquer programa de exercícios.
Origem: coluna lombar
Quando a ciática se origina da coluna lombar e da posição da pelve, ela ajuda a ativar e fortalecer os músculos profundos do núcleo para estabilizar a região lombar enquanto também trabalha para colocar a pelve em alinhamento neutro.
O bloqueio de joelho dobrado sentado demonstrado neste vídeo funciona para fortalecer os músculos do núcleo baixo e profundo enquanto ativa a parte interna das coxas para ajudar a realinhar sua pélvis. Se ficar sentado no chão é demais para você agora, faça a versão modificada do exercício, sentado em uma cadeira ( também demonstrado no vídeo ) ou volte para o exercício de ponte respiratória incluído na segunda parte de nossa série , que trabalha os músculos de maneira semelhante.
Ao tentar este exercício ou qualquer uma das variações mencionadas acima, certifique-se de sintonizar sua conexão mente-corpo, para que possa entender melhor as sensações que experimenta e como deve responder. Se a dor se tornar mais aguda ou aumentar, pare imediatamente. Se a dor diminuir, isso indica que você está no caminho certo no tratamento da ciática. Pratique duas a três rodadas deste exercício uma ou duas vezes por dia durante os próximos dias para ver como você se sente.
Você também pode tentar este exercício de flexores do quadril , pois também funciona para realinhar sua pélvis para aliviar a pressão da coluna lombar.
Origem: Quadris e nádegas
Já abordamos como quadris apertados levam à compensação lombar, resultando em dor nas costas. Quadris apertados também podem causar ciática devido a músculos tensos no meio das nádegas – seus músculos piriformes – pressionando o nervo ciático. Esta condição é conhecida como síndrome do piriforme. Se a síndrome do piriforme for a causa de seus sintomas ciáticos, liberar a tensão nos quadris aliviará a pressão do nervo para aliviar seus sintomas.
A torção de abertura do quadril sentado neste vídeo foi projetada para alongar seu piriforme. Tente este exercício lenta e cuidadosamente, prestando atenção à sua forma enquanto gira. A torção precisa iniciar a partir do meio das costas. Não force, pois a compensação da região lombar pode exacerbar quaisquer problemas de disco lombar. Pare se a dor piorar.
Se você sentir que seus sintomas ciáticos diminuem enquanto pratica este exercício, faça duas ou três rodadas uma ou duas vezes por dia durante alguns dias para ver como você progride. Você também deve tentar os exercícios de abertura do quadril reclinados e sentados em quatro incluídos no vídeo completo no topo deste artigo.
Técnicas manuais de tecidos moles, como massagem e rolamento de espuma , também podem proporcionar algum alívio dos sintomas, mas a única maneira de prevenir a ciática é usar proativamente exercícios corretivos para fortalecer, mobilizar e realinhar as áreas do corpo que estavam causando o problema no primeiro lugar.
Procure a parte final da nossa série para ajudá-lo a criar uma estratégia proativa e de longo prazo para manter a saúde das costas para um estilo de vida ativo e sem dor.
