23/09/2022 - 13:17
Se você é o que você come, o que você come pode afetar o seu trabalho – e existe explicação biológica para isso. Manter uma alimentação balanceada e rica em nutrientes na hora do almoço pode ser fundamental para que você tenha mais energia e renda mais no ambiente corporativo.
A refeição perfeita, em termos de nutrientes, faz com que o profissional tenha energia para continuar com um bom desempenho pelo resto do dia, explica a Nutricionista e PhD Lara Natacci, que é mestre e doutora em Ciências pela Faculdade de Medicina da USP. “O ideal é ter fontes de vitaminas, minerais e fibras, além de outras fontes de proteína magra e carboidrato.”
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Para isso, Natacci indica o consumo de verduras e legumes que vão trazer vitaminas, minerais e fibras – as fibras lentificam a digestão de forma benéfica e ajudam a ter energia por mais tempo.
Ela também cita proteínas magras, como carnes brancas: peixe, peito de frango, a carne mais magra do porco ou carne vermelha sem gordura aparente ou menos gordura.
Para quem não come carne, a proteína pode vir das leguminosas: feijão, ervilha, grão de bico, soja, tremoço, edamame. Já entre os carboidratos, de preferência os mais ricos em fibra: arroz integral, arroz sete grãos, quinoa, macarrão integral, batata com casca e batata doce com casca.
A nutricionista Carolina Ragugnetti, graduada pela USP e com especialização em fisiologia do exercício pela Unifesp, reforça que é importante não restringir carboidratos quando se pensa em desempenho cognitivo.
“Mas não adianta só comer carboidrato no almoço, se no restante do dia você restringe esse nutriente. O ideal é distribuir bem sua necessidade diária de carboidratos em todas as refeições”, pontua.
Fontes de ômega 3 também são importantes, segundo Natacci. “Elas melhoram a plasticidade dos neurônios e a comunicação entre eles”, esclarece. Peixes de águas frias e profundas são uma boa opção, além de linhaça e chia.
Ragugnetti também alerta que a percepção de energia não se resume somente a uma refeição, mas a todo contexto alimentar. “O ideal é que as refeições estejam ajustadas em valor energético e em quantidades de proteínas, carboidratos e gorduras de acordo com suas atividades e nível de exercício físico”.
O que evitar
Quem nunca sentiu aquele desconforto intestinal ou sono depois de ter abusado no restaurante self-service ou caprichado na feijoada na hora do almoço? Nesses casos, os alimentos e a quantidade ingerida também podem ter efeito negativo na produtividade.
“Comer alimentos pesados, de difícil digestão, pode dar essa sensação de cansaço e sono pós-almoço. Isso porque nosso corpo tem que ‘trabalhar mais’ para fazer a digestão. Assim, nosso fluxo sanguíneo é direcionado para estômago e intestino, reduzindo a circulação no cérebro, o que prejudica nossa concentração e dá essa sensação de cansaço exacerbado”, explica Ragugnetti.
O ideal é comer de forma moderada em quantidades, preferindo alimentos mais leves. Evite excesso de carne vermelha, embutidos, frituras e gorduras, sem muito carboidrato.
As especialistas explicam que a quantidade de alimento ideal depende de cada pessoa, de acordo com gênero, peso, atividade física, entre outras características. Também é preciso avaliar o que se come, além do quanto.
Não fique só na salada!
Se o excesso de carboidratos pode deixar a digestão mais lenta, a falta deles também atrapalha. Isso porque a glicose, que vem desses alimentos, é a principal fonte de energia do cérebro.
“Restringir carboidratos ao longo do dia pode prejudicar nosso rendimento cognitivo, concentração, além de afetar nosso humor”, aponta a especialista em nutrição esportiva.
Natacci dá uma dica para quem não quer sair da dieta de emagrecimento e prefere as saladas. Prefira verduras e legumes variados, com pelo menos três cores diferentes, para garantir outros tipos de nutrientes ao prato. Alterne a folha crua com algum vegetal cozido. Além disso, coloque uma fonte de proteína na salada.
“Pode ser frango desfiado, atum ralado, rosbife, ou então feijão fradinho, que pode ser feito em forma de vinagrete, salada de grão de bico, edamame, tofu, até mesmo queijo, ovo cozido”, indica.
Também é possível complementar com carboidrato: “Colocar uma batata cozida na salada, ou então uma quinoa, um crouton integral… dessa forma a salada tem todos os grupos alimentares necessários para incluir todos os nutrientes que você precisa”.
Prato ideal
Veja dois exemplos de almoço ideal, rico em nutrientes e que vai fazer você ter mais energia no trabalho:
- Arroz e feijão magros, com pouca gordura e sem uso de embutidos no preparo. Uma carne magra grelhada, como um frango, carne moída ou cozida, e metade do prato rico em vegetais.
- Filé de peixe grelhado ou assado, com o restante do prato com uma salada mais reforçada (além de folhas e legumes, vale alguma leguminosa, como ervilha, grão de bico ou soja), e um carboidrato como uma batata cozida ou milho.
Divida o prato: metade com verduras e legumes, um quarto com proteína e um quarto com carboidrato.
