13/10/2022 - 8:56
A busca por qualidade de vida e equilíbrio alimentar é constante no dia-dia das pessoas. Em algumas fases da vida finalmente conseguimos seguir uma rotina de alimentação adequada e atividade física frequente, porém outros fatores são difíceis de alcançar, como controle do estresse e qualidade do sono.
A nutricionista Alessandra Feltre explica que o estresse influencia o comportamento e afeta negativamente o metabolismo. “É um círculo vicioso e precisa ser atacado de todos os lados. Indivíduos com maior exposição ao estresse crônico apresentam maiores riscos de desenvolver obesidade e mais dificuldade em emagrecer”, afirma a nutricionista.
Segundo Feltre, pessoas mais estressadas possuem maior tendência à compulsão alimentar e, consequentemente, apresentam sobrepeso com um excesso de gordura abdominal. “É importante destacar que o problema não é o estresse agudo, pontual, mas sim o estresse crônico, que persiste. Enquanto o estresse agudo possui o potencial de nos fortalecer, o estresse crônico nos adoece”, esclarece.
Dificuldade na perda de peso
O aumento dos níveis do hormônio do estresse, o cortisol, a longo prazo, está fortemente relacionado à obesidade abdominal e a transtornos mentais. “O cortisol facilita uma redistribuição do tecido adiposo para a região abdominal e, além disso, aumenta o apetite com preferência por alimentos densos em energia, denominados de “comfort food”, aquele tipo de alimento que buscamos para aliviar a ansiedade e a tensão e não buscando nutrientes. Ademais, quanto maior a adiposidade, maior a produção de cortisol pelo próprio tecido adiposo, alimentando esse ciclo vicioso”, explica Feltre.
O estresse faz as pessoas comerem mais e com menos qualidade. “O estresse crônico estimula a fome hedônica, que é um tipo de fome mais emocional, fazendo com que, em vez de optarmos por saladas, legumes e frutas, damos a preferência a alimentos de alta palatabilidade como doces, pizzas, sanduíches, salgadinhos, massas, pães, fast food, refrigerantes, entre outros, que desequilibram ainda mais os mecanismos de fome e saciedade, levando a inúmeros problemas de saúde”, alerta.
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O sono é outro fator que pode influenciar na qualidade de vida e perda de peso. Segundo a nutricionista, quem dorme mal é mais estressado e tem níveis maiores do hormônio da fome, chamado de grelina, e níveis menores do hormônio da saciedade, denominado leptina.
Outras consequências
O professor de medicina do Centro Universitário de João Pessoa (Unipê), José Brasileiro Dourado Junior, destaca que as principais causas de sono desregulado são obesidade, alterações nas cavidades respiratórias, como desvio de septo, hipertrofia de cornetos, hipertrofia de tonsilas adenoideanas e também alterações neurológicas do sistema nervoso central, que podem desregular o sono, além de causar alguns transtornos mentais, como depressão e ansiedade.
“As consequências de um sono desequilibrado são alterações de humor, perda da memória, diminuição da força muscular, falta de atenção e foco, assim como alterações metabólicas, ganho de peso, dores físicas, ansiedade e depressão”, salienta o professor.
O que fazer?
José Junior explica que geralmente o tratamento é buscar tratar a causa da desregulação do sono. “Existem alguns dispositivos que podem ser utilizados, como medicações e um aparelho CPAP (uma sigla em inglês para pressão positiva contínua nas vias aéreas), se for o caso da apneia obstrutiva, entre outros”, completa.
Feltre orienta a não ficar a frente de telas de celular, TV ou computador pelo menos uma hora antes de dormir e evitar o consumo de café e bebidas estimulantes à tarde, além de fazer o jantar o mais cedo possível, por volta de 20 horas. Alguns chás podem ajudar a reduzir o estresse, como camomila, melissa, passiflora e mulungu. “Podemos incluí-los no nosso dia a dia, principalmente no final de tarde e 2 horas antes de dormir”, explica.
É importante praticar o mindful eating, comer com atenção plena, sentando a mesa sem distrações, como celulares ou TV ligada. Olhar para o alimento, sentir o cheiro e o sabor em cada garfada é importante para sinalizar o prazer e a saciedade.
Incluir uma boa quantidade de folhas e legumes no almoço e jantar fornecem vitaminas e minerais que são cofatores na produção de serotonina, neurotransmissor relacionado a redução da ansiedade e do estresse. Esses alimentos favorecem a saciedade e modulam a microbiota intestinal (as bactérias do intestino), regulando também o eixo intestino-cérebro, otimizando o humor.
Aumentar a ingestão de alimentos fontes de triptofano, magnésio, folato e vitamina B6 é necessário para a produção da serotonina, podendo auxiliar no equilíbrio das emoções. Esses nutrientes são encontrados na aveia, semente de abóbora, folhas verdes escuras, cacau, chocolate amargo, brócolis e grão-de-bico.
O exercício físico promove a liberação de endorfinas, facilitando o bem-estar, o bom humor e a diminuição do estresse. A nutricionais indica incluir em torno de 150 minutos por semana de atividade física. “Por fim, a meditação, o uso de óleo essencial de lavanda e terapias são outras possíveis estratégias para o melhor gerenciamento do estresse”, recomenda Feltre.
