09/11/2022 - 2:04
Os americanos estão falhando em sua busca incessante por um sono adequado, levando a déficits que podem afetar a saúde, de acordo com um novo estudo sobre hábitos de sono nos Estados Unidos.
O estudo, que os autores chamaram de o primeiro a avaliar separadamente a duração do sono entre dias úteis e dias livres, analisou dados de sono de mais de 9.000 americanos com 20 anos ou mais coletados pela National Health and Nutrition Examination Survey entre 2017 e março de 2020.
+ Medicamento antidepressivo pode ajudar na apneia do sono, diz estudo
Quase 30% dos entrevistados tiveram problemas para adormecer ou permanecer dormindo e cerca de 27% ficaram com muito sono durante o dia, de acordo com o estudo publicado na terça -feira na revista JAMA Network Open.
A análise também descobriu que mais de 30% dos adultos relataram uma hora de dívida de sono – quando você dorme menos do que seu corpo precisa – enquanto quase 1 em cada 10 adultos tinha uma dívida de sono de duas horas ou mais.
Adultos com mais de 18 anos precisam de pelo menos 7 horas de sono sólido à noite para serem saudáveis, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA. O débito de sono, juntamente com a duração irregular do sono, tem sido associado a um risco aumentado de obesidade, doenças cardíacas , demência e distúrbios de humor , como ansiedade e depressão.
“Este é um estudo bem feito que examina uma amostra muito grande e representativa”, disse o Dr. Bhanu Prakash Kolla, especialista em medicina do sono do Centro de Medicina do Sono da Clínica Mayo em Rochester, Minnesota.
“Pelo menos um quarto da população se queixou de sonolência diurna e dificuldades para dormir”, disse Kolla, que não participou do estudo.
Jet lag social
Além disso, quase metade dos adultos no estudo relataram jet lag social – um ajuste ruim entre o horário de sono preferido pelo relógio biológico interno de uma pessoa e aquele ditado pela sociedade.
Um estudo de junho de 2021 analisou os hábitos de sono de 85.000 pessoas no Reino Unido e descobriu que as pessoas com um ciclo de sono desalinhado eram mais propensas a relatar depressão, ansiedade e ter menos sentimentos de bem-estar.
Embora o estudo do JAMA não tenha examinado se as pessoas preferiam manhãs ou noites, são os “nocturnos” que preferem ficar acordados até tarde que mais sofrerão , disse Kolla: “Essas são as pessoas que provavelmente terão mais sono dívidas e mais jet lag social devido a essa incompatibilidade entre o relógio biológico interno e os requisitos de trabalho atuais.”
Como dormir melhor
Para superar os déficits de sono e o atraso social, os especialistas sugerem retroceder a hora de dormir a partir do alarme matinal. Se você precisa acordar às 6 da manhã, deve dormir às 23h para obter as sete horas recomendadas de sono necessárias para refrescar seu corpo.
Dicas para ajudar a adormecer rapidamente incluem meditação, respiração profunda e relaxamento muscular progressivo . Então, para manter seu relógio interno funcionando sem problemas, também é melhor manter a mesma programação em dias de folga.
“Você deve tentar ter os mesmos horários de sono e vigília nos dias de semana e dias sem trabalho”, disse Klerman. “Mas se você não dorme o suficiente durante a semana de trabalho, deve tentar dormir mais nos seus dias livres.”
Pesquisas nos últimos anos estão descobrindo que “recuperar o sono” é útil, ela disse: “Por exemplo, um estudo de 2020 descobriu que adultos que recuperavam o sono em seus dias livres eram menos propensos a apresentar níveis mais altos de inflamação”. A inflamação é um dos principais contribuintes para a doença crônica.
Um estudo de 2019 que acompanhou quase 44.000 pessoas por 13 anos descobriu que, para pessoas com menos de 65 anos, dormir menos de 5 horas em dias livres estava associado a uma taxa de morte prematura 52% maior. No entanto, o sono mais longo de cerca de 9 horas em dias de folga não foi.
Um estudo de 2017 com adultos coreanos descobriu que o sono de recuperação em dias livres pode estar ligado ao menor peso, enquanto outro estudo de 2017 descobriu que dormir uma hora adicional em dias sem trabalho também ajudou a controlar o açúcar no sangue.
Outras dicas para combater os déficits de sono incluem fazer exercícios, evitar cochilos e praticar uma boa higiene do sono, como evitar café à tarde e álcool à noite, manter smartphones e outros dispositivos eletrônicos fora do quarto e tomar um banho quente ou relaxar com ioga.
Então, quando você se levantar de manhã, “não aperte o botão de soneca”, disse Dasgupta. “Faça o seu melhor para sair da cama quando o alarme tocar e tente sair; especialmente se o tempo estiver bom e houver muito sol pela manhã. Isso permitirá a supressão da melatonina e redefinirá esse ritmo circadiano”.
